چگونه با استرس مقابله کنیم؟

توانایی و ظرفیت انسان در سازگاری با ناملایمات و سختی های زندگی، تحسین برانگیز است. در این راستا داشتن نگرش مقابله ای نسبت به زندگی بدین معنی است که حتی بدون توجه به میزان دشواری مسائل، می توان با برنامه ریزی از عهده ی آن برآمد و اگر نگرش مقابله ای به استرس در زندگی باشد توان و امکان رشد فرد را بالا می برد و می توان با تسلط بر مهارت های جدید و یافتن فرصت های معنی دار، زندگی را جالب تر کرد.

هنگامی که با مشکلی یا با فشار روانی مواجه می شویم، اولین کار مشخص کردن این است که آیا به طور واقعی در وضعیت تهدید کننده ای قرار گرفته ایم یا نه. بنابراین از خود می پرسیم آیا این مسأله ارزش ناراحت شدن را دارد یا خیر؟ این همان ارزیابی اولیه است. ارزیابی اولیه با سلات جسمی و روانی ما مرتبط است. اگر تشخیص دادیم که در موقعیت خطرناکی قرار گرفته ایم، دوباره از خودمان می پرسیم آیا می توانیم برای نجات خود از این وضعیت کاری انجام دهیم؟ و این ارزیابی ثانویه است.

ارزیابی اولیه

ارزیابی اولیه دارای اثرات متفاوتی در افراد است، به طوری که صدای تند و خشنِ کارفرما را می توان یک تهدید واقعی، یک تهدید احتمالی یا عاری از خطر یا تهدید ارزیابی کرد. در این اوضاع شاید به طور دقیق نتوان گفت که کدام یک از این ارزیابی ها درست هستند. اما به احتمال زیاد ارزیابی دومی (تهدید احتمالی) بسیار معقول و منطقی است. اولی با وخیم جلوه دادن موقعیت، خود را از مقابله ی مناسب با فشار روانی، محروم می کند. دومی موضوع را جدی می گیرد اما سعی می کند ناراحتی خود را از راه برنامه ریزی منطقی و مفید، مهار و اداره کند. سومی واقعیت را انکار می کند و در حال حاضر هیچ فشار و ناراحتی را احساس نمی کند، اما ممکن است در آینده بهای سنگینی برای این کار بپردازد.

ارزیابی ثانویه

اگر ارزیابی ما از یک رویداد بیانگر این باشد که در وضعیت خطرناکی قرار گرفته ایم، لازم است از خود بپرسیم چه کاری می توانیم در این خصوص انجام دهیم؟

ارزیابی اولیه و ثانویه بر نحوه ی واکنش فرد به یک مشکل یا تهدید تأثیر می گذارد؛ بنابراین بهتر است ارزیابی اولیه که از مسائل به عمل می آید واقع بینانه باشد. مسائل طوری ارزیابی شود که نه به ترس و وحشت دچار شویم و نه واقعیت را نادیده بگیریم. اگر در ارزیابی اولیه دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد، لازم است یک ارزیابی ثانویه ی انطباقی به عمل آید. به طور مثال: «این یک مشکل واقعی است. همه چیز مشکل به نظر می رسد. باید طبق برنامه و نقشه عمل کنم و از میان راهبردهای مقابله ای که در اختیار دارم طرح های مختلفی را آماده کنم تا با استفاده از آن ها بتوانم با واقعیت رو به رو شوم».

راهبردهای مقابله ای عمومی

دو نوع کلی مقابله وجود دارد. اول مقابله ی متمرکز بر مشکل (مسأله مدار) و دوم مقابله ی متمرکز بر هیجان (هیجان مدار). وقتی که افراد احساس کنند که می توانند درباره ی مشکل یا موقعیت، دست به انجام کاری بزنند، به احتمال زیاد به مقابله ی متمرکز بر مشکل دست می زنند. ولی زمانی که مشکل یا موقعیت را فراتر از توانایی خود تلقی کنند، به احتمال زیاد به مقابله ی متمرکز بر هیجان دست می زنند.

در بیشتر موقعیت ها ترکیب این دو راهبرد، مفیدتر است. برای مثال وقتی فردی خود را برای مصاحبه ی استخدامی آماده می کند، می تواند پاسخ های خود را تمرین کند و لباس مناسبی بپوشد (متمرکز بر مشکل) و در عین حال، حالت غیردفاعی اتخاذ کرده و آرامش خود را حفظ کند (متمرکز بر هیجان). مثال دیگر این که زمانی که قرار است با فرد مهمی ملاقات کند با حفظ خونسردی (متمرکز بر هیجان) و با استفاده از مهارت های ارتباطی مؤثر (متمرکز بر مشکل) با این موقعیت مقابله کند.

پاسخ های مقابله ای

افرادی که از مسائل و مشکلات اجتناب می کنند مستعد اضطراب و افسردگی هستند و از فشار جسمی بیشتری رنج می برند. افرادی که احساس درماندگی می کنند، خود را سرزنش می کنند و به انکار مشکلات و اجتناب از آن دست می زنند، ناراحتی عاطفی بیشتری را تجربه می کنند. ناکارآمدترین پاسخ های مقابله ای شامل خصومت، دودلی، سرزنش خود، سعی برای فرار یا کناره گیری از موقعیت هستند. روش مقابله ای افرادی که قادر به حل و فصل رضایت بخش مشکل خود نیستند، تکانشگری، پرخاشگری و عصبانیت یا اجتناب از مشکل است.

در هنگام مواجه شدن با استرس یا همان فشار روانی، کسانی که از روش های مقابله ای فعال استفاده می کنند، بهتر می توانند با مشکلات مقابله کنند. این افراد مشکلات را آسان می گیرند و اضطراب کمتری دارند و از اعتماد به نفس بالاتری برخودار هستند. همچنین از پاسخ های مقابله ای نظیر فعال بودن، اتکا به خود و روش حل مسأله استفاده می کنند. مؤثرترین پاسخ مقابله ای شامل درخواست کمک از دیگران، بیان احساسات، اقدام منطقی، درس گرفتن از ناملایمات، شوخ طبعی، حفظ ایمان و اعتماد به نفس هستند. افراد موفق معمولاً خونسردی خود را حفظ می کنند، برای مواجهه با تنش طرح و برنامه می ریزند و از تجربه های تنش زا به عنوان فرصتی برای رشد استفاده می کنند.

در کل حل مسأله از راه برنامه ریزی، مفیدترین و مؤثرترین پاسخ مقابله ای است. چرا که با بیشترین هیجان مثبت همراه است. بی اعتنایی و اجتناب، کم اثرترین و ضعیف ترین پاسخ های مقابله ای هستند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با خدمات مشاوره روانشناسی تلفنی و همچنین درمان اضطراب،درمان استرس،افسردگی، وسواس و... در غرب تهران به شماره های درج شده در صفحه نخست سابت دکتر دنیا رضایی مراجعه نمایید.

با تشکر

مرکز مشاوره و روانشناسی مهرآسا بهترین مرکز مشاوره غرب تهران