درمان وسواس فکری و عملی

با افکار وسواسی چه کنم؟

منظور از وسواس افکار تکراری ناخواسته یا ناخوشایندی هستند که بر خلاف میل شما به ذهن تان وارد می شوند و موضوع این افکار نیز ناخوشایند و زجرآور است. وسواس ها، ناگهان به ذهن شما خطور می کنند. ناخواسته، نامناسب و آشفته ساز هستند. همین که یک وسواس در ذهن شما رسوخ می کند، توجّه شما را به خودش جلب می کند و برای شما بسیار دشوار می شود توجّه خود را به موضوع دیگری معطوف کنید. از آن جایی که داشتن کنترل بر ذهن و فعّالیّت های روزمره بر احساس رضایت و امنیت ما تأثیر گذار است، از دست دادن کنترل بر افکار و فعّالیّت های ذهنی هنگام فعال شدن وسواس ها، ما را آشفته می سازد.

انسان ها در طول ساعات بیداری یک شبانه روز بالغ بر 4000 فکر به ذهن شان خطور می کند. چطور می توانیم با چنین حجم زیادی از فعّالیّت ذهنی مقابله کنیم؟ در ذهن همه ی ما یک فیلتر توجّهی وجود دارد که به ما دستور می دهد که کدام یک از اطّلاعات را در معرض توجّه قرار دهیم و کدام اطّلاعات را نادیده بگیریم. از آن جا که افکار وسواسی، منابع توجه را به خودشان اختصاص می دهند، نادیده انگاری آن ها سخت است. با وجود این که افراد سخت تلاش می کنند تا وسواس هایشان را کنترل کنند، هر چه تلاش افراد برای کنترل یک فکر بیشتر شود، سماجت آن فکر برای خطور به ذهن بیشتر می شود.

برای سنجش توانایی ما در کنترل افکار ناخواسته آزمایشی به اسم «خرس سفید» طراحی شده است. شما نیز می توانید این آزمایش را انجام دهید.

مراحل این آزمایش به این شرح است:

1- اتاق ساکتی پیدا کنید. جایی که بتوانید بدون هیچ گونه مزاحمتی چند دقیقه ای راحت بنشینید. چشمانتان را ببندید. به دفتر یادداشت، قلم و ساعت وقت نگه دار نیاز دارید.

2- چشمان خود را ببندید و به مدت2 دقیقه به خرس سفید فکر کنید.

3- ساعت را طوری تنظیم کنید که سر دو دقیقه زنگ بزند.

4- باید تمام تلاش خود را به کار گیرید که ذهن تان به خرس سفید معطوف شود. اگر ذهنتان به موضوع دیگری توجّه کرد با قلم روی دفتر خود علامت بگذارید و باز هم توجّه خود را به خرس سفید معطوف کنید.

5- بعد از 2 دقیقه آزمایش را متوقف کنید و علامت ها را بشمارید. چندبار ذهن تان از فکر کردن به خرس سفید منحرف شد؟

اکثر مردم تعجب می کنند که متمرکز نگه داشتن ذهن بر یک فکر واحد چقدر سخت است حتّی اگر این مدّت خیلی کوتاه باشد. اگر تلاش بر متمرکز کردن ذهن بر یک فکر واحد زیاد هم باشد، باز هم اکثر تلاش ها ناموفق از کار درخواهند آمد.

با انجام تمرین زیر، به چگونگی عملکرد فرآیندهای فکری بیشتر پی خواهید برد:

1- چند دقیقه ای به خودتان فرصت بدهید تا به آرامش برسید و دفتر یادداشت، قلم و ساعت وقت نگه دار را نیز همراه خودتان داشته باشید.

2- اکنون چشمان خود را ببندید و سعی کنید به خرس سفید فکر نکنید.

3- هرگاه فکر خرس سفید به ذهن تان خطور کرد، یک علامت در دفتر خود بزنید.

4- اگر ذهن تان به موضوع خرس سفید برگشت، سعی کنید به خرس سفید فکر نکنید.

5- بعد از 2 دقیقه تمرین را رها کنید وعلامت ها را بشمارید.

6- چه کار کردید؟ دور نگه داشتن ذهن تان از خرس سفید چقدر دشوار بودید؟

7- از این آزمایش چه نتیجه ای گرفتید؟ نتیجه گیری های خودتان را در دفتر یادداشت ثبت کنید. آیا انتظار داشتید در فرونشانی افکارتان بهتر عمل می کردید؟ کنترل افکارتان چقدر برای شما سخت و دشوار بود؟ از این تمرین به چه نکته ای درباره ی کنترل ذهنی پی بردید؟

بیرون راندن فکر، تصویر یا تکانه ی ناخواسته هر چند برای مدّت کوتاهی، تقریباً ناممکن است.

هر چه تلاش افراد برای فرونشانی وسواس بیشتر شود، خیلی سریع تر دوباره سر و کله ی آن ها پیدا می شود. اگر این شکست ها تکرار شوند چه اثری به دنبال خواهند داشت؟ یکی از اثرات این شکست ها، افزایش حالت خلقی منفی، ناکامی و آشفتگی است.

هدف این است که پی ببرید که چگونه می توانید رنج ناشی از وسواس های تکراری را اگر نمی توانید کامل از بین ببرید حداقل کاهش دهید. بنابراین هدف رهایی نسبی از وسواس هاست. اگر به شما بگوییم که هدف، رهایی کامل از شرّ وسواس هاست، در واقع مشکل شما را بدتر می کنیم. کلید رهایی شما در دست باورهای شماست. ابتدا باید این باور را کنار بگذارید: «من باید افکار وسواسی را کنترل کنم».

یکی از مهم ترین تفاوت های افراد مبتلا به اختلال وسواسی-اجباری با افراد سالم این است که افراد وسواسی به افکار ناخواسته مزاحم بیشتر توجّه می کنند، وسواس ها را جدّی تر می گیرند و بیشتر اعتقاد دارند که باید فکرهایشان را کنترل کنند یا جلوی پیامدهای وحشتناک را بگیرند. علاوه بر این رویاروی قصدمندانه با وسواس یکی از مؤثرترین راهبردها برای رهایی از شرّ وسواس هاست. نگه داشتن عمدی وسواس ها در ذهن باعث می شود به تدریج اهمّیّت و ترس برانگیزی آن ها کمتر شود. پس هر چقدر کمتر تلاش کنیم از فکرهای وسواسی بگریزیم و هر چه بیشتر با آن ها رو به رو شویم سریع تر از اضطراب و ناراحتی ناشی از افکار وسواسی خلاص خواهیم شد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با خدمات مشاوره روانشناسی تلفنی و همچنین درمان افسردگی،درمان وسواس و... در غرب تهران به شماره های درج شده در صفحه نخست سایت دنیا رضایی مراجعه نمایید.

با تشکر

مرکز مشاوره و روانشناسی مهرآسا بهترین مرکز مشاوره غرب تهران