آرام سازی عضلانی ،ریلکسیشن

 

توانایی قرار گرفتن در حالت آرمیدگی، پایه و اساس هر برنامه ای برای غلبه بر اضطراب، فوبیا یا حملات وحشت (پانیک) است. تمرین منظم قرار گرفتن در حالت آرمیدگی عمیق به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز می تواند با گذشت زمان تولید آرامشی برای همه ی مدت عمر کند.

   در بیست سال گذشته، منافع و فواید فراوانی برای قرار گرفتن در حالت آرمیدگی مشخص گردیده که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- کاهش ضربان قلب، فشار خون، تنش های عضلانی و اندیشه های تحلیل گرایانه را به دنبال دارد.

- اضطراب فراگیر را کاهش می دهد. اشخاص مختلف به این نتیجه رسیده اند که تمرین منظم از تعداد و شدت حملات وحشت می کاهد.

- مانع از آن می شود که استرس متراکم شود. 

- بهره وری و انرژی را افزایش می دهد (توجه داشته باشید که استرس کارایی را کاهش می دهد).

- به بهتر شدن تمرکز و حافظه کمک می کند. 

- در کاهش بی خوابی و خستگی مؤثر است.

- نشانه های روان تنی مانند فشار خون، میگرن، سردرد، آسم، زخم معده و نظایر آن را کاهش می دهد.

- عزت نفس و احساس کفایت را افزایش می دهد. 

در آرمیدگی قرار دادن تدریجی عضلات، یک روش منظم برای دستیابی به حالت عمیق آرمیدگی است. اگر عضله را بتوانید چند ثانیه منقبض کنید و بعد آن را رها سازید، این عضله در حالت آرمیدگی قرار می گیرد. منقبض و رها کردن گروهی از عضلات در تمامی بدن تولید آرامش و آرمیدگی عمیق می کند. 

   روش آرام سازی عضلانی برای کسانی که اضطرابشان با تنش عضلانی در رابطه است، مفید می باشد. ممکن است به طور مزمن احساس کنید که عضلات گردن و شانه هایتان گرفته است. این گرفتگی با آرام سازی عضلانی برطرف می شود. سایر نشانه های جسمی که با آرام سازی عضلانی برطرف می شود عبارتند از: سردردهای تنشی، پشت درد، گرفتگی و انقباض در آرواره ها، اسپاسم عضلانی، فشار خون بالا، بی خوابی

راهنمای استفاده از روش قرار گرفتن در آرمیدگی تدریجی

روش ها زیر به شما امکان می دهد که به بهترین شکل ممکن، از قرار گرفتن در حالت آرمیدگی استفاده کنید.

- دست کم روزی 20 دقیقه تمرین کنید.

-  مکان آرامی را برای تمرین انتخاب کنید طوری که صدای موبایل، تلفن، حضور دیگران یا صداهای بلند مانع از انجام تمرین نشود. 

-  همه روزه ساعت معینی تمرین کنید. موقع بیدار شدن از خواب، قبل از خواب یا قبل از ناهار بهترین زمان هاست.

-  با معده خالی تمرین کنید زیرا گوارش مانع از قرار گرفتن در حالت آرمیدگی می شود. 

-  تمام بدن شما و نیز سرتان باید به جایی متکی باشد. می توانید روی یک کاناپه دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید و سرتان را به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید.

-  لباس راحتی و گشاد بپوشید. کفش، ساعت، عینک، لنز چشم، جواهرات و چیزهایی از این قبیل نداشته باشید.

-  تصمیم بگیرید که نگران چیزی نشوید. نگرانی های روز را فراموش کنید. بگذارید ذهن آرامی داشته باشید.

روش انجام آرام سازی عضلانی

در این روش باید عضلات خود را منقبض و بعد از آن رها سازید. هر گروه از عضلات را به مدت 7 تا 10 ثانیه منقبض کنید. وقتی از حالت انقباض خارج می شوید، به طور ناگهانی عمل کنید. میان منقبض کردن دو گروه از عضلات 15 تا 20 ثانیه فاصله بیندازید.

ابتدا در جای راحتی قرار بگیرید سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

1- سه نفس شکمی بکشید. هر بار هوا را به آرامی از ریه های خود خارج کنید. با هر بازدم هوا، احساس کنید که تنش از بدنتان بیرون می رود.

2- دست هایتان را مشت کنید. 7 تا 10 ثانیه به حالت مشت بسته و منقب قرار بگیرید. و بعد 15 تا 20 ثانیه در حالت آرامش قرار بگیرید. برای هر گروه از عضلات این مدت زمان ها را رعایت کنید.

3- عضلات دو سر بازو را منقبض کنید. برای این کار ساعدها را به طرف شانه ها ببرید و بعد رها سازید.

4- عضلات سه سر (عضله زیر بازو) را منقبض کنید و بعد آن ها را رها سازید. برای این کار دست هایتان را به جلو امتداد دهید و آرنج ها را قفل کنید.

5- با بالا کشیدن ابروها تا حدی که امکانش وجود دارد عضله ی پیشانی خود را منقبض کنید و بعد از زمان مشخص شده، آن را رها سازید. 

6- عضلات اطراف چشمان خود را منقبض کنید. برای این کار چشمانتان را ببندید و آن را به هم بفشارید. لحظاتی به همین حالت باقی بمانید و بعد رها کنید.

7- آرواره های خود را منقبض کنید. برای این کار تا حدی که می توانید دهانتان را باز کنید و بعد به حالت آرامش درآیید.

8- عضله ی پشت گردن خود را سخت کنید. برای این کار سرتان را تا حد امکان به عقب بکشید. مراقب باشید که به عضلات گردن شما آسیبی وارد نشود. از آن جایی که این عضله معمولاً گرفته است بهتر است این حرکت را دو بار تکرار کنید.

9- چند نفس عمیق بکشید و سرتان را به جایی که به آن تکیه دارد، فشار دهید. 

10- شانه هایتان را منقبض کنید. برای منقبض کردن شانه هایتان هر دو شانه را به سمت گوشهایتان بکشید. چند ثانیه ای صبر کنید و بعد عضله را رها سازید.

11- عضلات اطراف سرشانه را سخت کنید. برای این کار سرشانه تان را به عقب بکشید، انگار که می خواهید آن ها را به هم برسانید. لحظاتی به همین حالت باقی بمانید و بعد رها کنید و در حالت آرامش قرار بگیرید.

12- با کشیدن نفس عمیق عضلات قفسه ی سینه ی خود را منقبض کنید. ده ثانیه به همین حالت باقی بمانید و بعد رها کنید.

13- با به درون کشیدن شکم خود، عضلات این ناحیه را سخت کنید. چند ثانیه به همین حالت باقی بمانید و بعد رها سازید.

14- با قوس دادن پشت تحتانی خود، عضلات این ناحیه را منقبض کنید. اگر پشت درد دارید، می توانید این بخش از برنامه را حذف کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید.

15- عضلات باسن خود را سخت کنید. چند ثانیه ای به همین شکل باقی بمانید و بعد رها سازید. 

16- عضلات ران های خود را منقبض کنید. چند ثانیه به همین شکل باقی بمانید و بعد رها کنید.

17- با کشیدن پنجه های پا به سمت بالا، عضلات ساق خود را منقبض کنید. چند ثانیه به همین شکل باقی بمانید و بعد رها کنید.

18- با فشار دادن پنجه های پا به سمت پایین، عضله ی کف پای خود را سخت کنید. چند ثانیه به همین شکل باقی بمانید و بعد رها کنید.

19- در ذهن خود همه ی بدنتان را اسکن کنید. آیا جایی از بدن شما گرفتگی دارد؟ اگر نقطه ای از بدن شما هنوز گرفته است این نقطه را مجدد منقبض و سپس رها کنید.

20- حالا تصور کنید موجی از آرامش بر بدن شما سرازیر می شود. از سرتان شروع می کند و به تدریج پایین می آید تا همه ی اندام های شما را دربربگیرد.

صحنه آرامبخش

بعد از انجام دادن تمرین، خود را در یک صحنه ی آرامبخش ببینید. تصور کردن خود در یک صحنه ی آرامبخش به شما احساس آرامش فراگیر می دهد که در اثر آن از اندیشه های تشویش آمیز فاصله می گیرید. این صحنه ی آرامبخش می تواند ساحل دریا، نهری در کوهستان یا یک دریاچه آرام باشد. می تواند اگر بخواهید اتاق خواب شما، یا وقت گذراندن با یکی از دوستانتان در شب سرد زمستانی باشد. توجه داشته باشید که این صحنه ها به زبانی توصیف می شوند که خوشایند حواس بینایی، شنوایی، لامسه و بویایی باشد. به این سؤالات جواب بدهید: صحنه چگونه به نظر می رسد؟ چه رنگ هایی در صحنه وجود دارند؟ چه صداهایی در صحنه به گوش می رسند؟ چه زمانی از روز است؟ درجه هوا چقدر است؟ چه تماسی با صحنه دارید؟ (مثلا حس کردن شن های ساحل در زیر پاهایتان)، آیا تنها هستید یا شخص دیگری حضور دارد؟
  پس از آن که صحنه ی آرامبخش  ایده آل خود را تصویرسازی کردید، هر بار که می خواهید آرمیدگی تدریجی عضلات، تنفس های شکمی و سایر روش های قرار گرفتن در حالت آرمیدگی را تمرین کنید، به این صحنه بازگردید. این به شما کمک می کند که صحنه را در ذهن خود تقویت کنید. این روش یکی از مؤثرترین و سریع ترین ابزارهای مقابله با اضطراب ادامه دار یا استرس پردوام در طی روز است. 

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با خدمات مشاوره روانشناسی تلفنی و همچنیندرمان افسردگی،درمان وسواس و... در غرب تهران به شماره های درج شده در صفحه نخست سابت دنیا رضایی مراجعه نمایید.


با تشکر
مرکز مشاوره و روانشناسی مهرآسا بهترین مرکز مشاوره غرب تهران



دیگر مقالات مرتبط روانشناسی

:: درمان وسواس فکری و عملی(با افکار وسواسی چه کنم؟)
:: درمان افسردگی(آیا افسرده هستم؟)
:: درمان وسواس فکری(هر فکری که به ذهنتان خطور می کند، باور نکنید.)
:: مشاوره تلفنی ازدواج(آدم‌هاي خوبي که نبايد با آنها ازدواج کنيد!)
:: درمان اضطراب(چطور از شر اضطرابم خلاص شم)
:: مشاوره تحصیلی تلفنی(چند نکته کلی مطالعه ی بهتر مطالب درسی)
:: مشاوره خانواده(راز عشق های ماندگار)
:: درمان اضطراب و استرس( کاهش نگرانی با پذیرش بلاتکلیفی های زندگی)
:: مشاوره خانواده تلفنی(علل نابسامانیهای زناشویی)
:: درمان ترس و استرس(غذا دادن به ببر)




Share تاريخ: 1396/11/14 مشاهده : 188

, ,



گذاشتن نظر