مدیریت اضطراب

ترس یا اضطراب یکی از هیجان هایی است که به طور طبیعی در ذات بشر نهاده شده تا او را برای مقابله با خطرات آماده سازد. کار اضطراب بسیج کردن نیروی دفاعی بدن است و به ما هشدار می دهد که گوش به زنگ باشیم و خود را از خطر حفظ کنیم. این هیجان در صورتی که در کنترل ما باشد منجر به شکل گیری احساس امنیت در ما خواهد شد؛ اما زمانی که به صورت مهار نشده و شدید در سراسر زندگی سایه بیفکند، آسیب زا و مخرب می شود. اضطراب شدید باعث بی قراری، سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس پرتی، گوش به زنگی، از دست دادن کنترل، اختلالات خواب و اشتها و مشکلات بدنی مثل تپش قلب، تهوع، تکرر ادرار، تعریق، تنگی نفس و ... می گردد.

استفاده از راهبردهای زیر در مواقعی که تحت تأثیر ترس یا اضطراب شدید قرار می گیرید، شما را در مدیریت این هیجان یاری می دهد:

اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید، بنابراین با تفکر بد و منفی درباره خود، مسائل را تشدید نکنید.

از موقعیتی که باعث اضطراب شما شده است، فاصله بگیرید مثلاً فکر کنید این مشکل برای دوستتان پیش آمده است و شما می خواهید به او کمک کنید. در آن صورت بهتر می توانید با موقعیت کنار بیایید.

به ارزیابی های خود از آن چه که شما را مضطرب ساخته است نگاهی بیندازید و در صورت غیرمنطقی بودن، آن ها را اصلاح کنید. مثل:

- تعمیم بیش از حد: «چون یکی از اقوام ما در اثر سرطان فوت کرده است، پس ممکن است من هم به این بیماری مبتلا شوم».

- فاجعه آمیز کردن: «اگر امسال هم نتوانم در کنکور قبول شوم، بدبخت می شوم» و یا «این جوش روی پوست من حتماً نشانه ی یک بیماری خطرناک است».

- انعطاف ناپذیری و بایدها و نبایدها: «رفتار من باید همواره طوری باشد که هیچ کس از دست من ناراحت نشود».

- انتظارات غیرواقع بینانه: «اگر بلایی سر هر یک از اعضای خانواده ام بیاید خودم را نمی بخشم، چون کارم طوری است که نمی توانم دائماً پیش آن ها باشم».

از موقعیت اضطراب زا اجتناب نکنید. چون تا زمانی که شما با موقعیت مواجه نشوید، افکاری که راجع به آن دارید، اضطراب شما را تشدید خواهد کرد. مثلاً تا زمانی که از نشستن پشت اتومبیل فرار کنید، ترس شما از رانندگی فروکش نخواهد کرد.

کمال گرا نباشید. افراد زمانی مضطرب می شوند که انتظاراتشان به طور نامعقولی بالا است و بیش از اندازه نگران اشتباهات کوچک خود هستند. به جای به کارگیری خود گویی هایی مثل: «نباید اشتباه کنم»، «باید بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم» و ... سعی کنید این گونه با خود حرف بزنید که «حداکثر توان خودم را به کار می گیرم»، «اشتباهات هم می توانند درس خوبی برای آینده باشند» و ...

زمانی که موقعیت را غیرقابل کنترل می بینید، از روش های مهار فشار عصبی و آرامش بخشی مثل ریلکسیشن یا مراقبه استفاده کنید. ساده ترین راه آن است که در فضایی آرام قرار بگیرید و با تفکر راجع به صحنه ای خوشایند، سعی کنید بدن خود را آرام سازید.

سعی کنید با پیش بینی رویدادهای مثبت، افکار منفی تان نسبت به آینده را خنثی نموده و نگرانی های خود را برطرف سازید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با خدمات مشاوره روانشناسی تلفنی و همچنین درمان اضطراب،افسردگی، وسواس و... در غرب تهران به شماره های درج شده در صفحه نخست سابت دکتر دنیا رضایی مراجعه نمایید.

با تشکر

مرکز مشاوره و روانشناسی مهرآسا بهترین مرکز مشاوره روانشناسی (مشاوره تلفنی روانشناسی )