تحریف ها یا خطاهای شناختی

خطاهای شناختی یعنی تفکر به شیوه دگمی و توام با افکار غلط و غیر عقلانی که نتیجه آن اضطراب و افسردگی و مشکل در روابط بین فردی است. در شناخت درمانی این افکار مورد چالش قرار می گیرند و با روشهای مختلف روان درمانی تصحیح می شوند. این خطاها به شرح زیر است:

1- تفکر دو قطبی:

(این نوع تفکر را، تفکر قطبی شده ، سیاه و سفید و استدلال به شیوه همه یا هیچ نیز می نامند). در این شیوه فرد تمایل دارد واقعیات را به صورت مطلق تعبیر کند، در این حالت به هیچ وجه، تعبیرهای بینابینی ( خاکستری ) را نمی پذیرد. در ذهنیت اشخاص با این طرز تلقی امور، به دو طبقه تقسیم می شود: خوب و بد، سیاه و سفید، ممکن یا غیر ممکن، مطلوب یا غیر مطلوب .

اصطلاح «یا این یا آن دیدن امور» را برای این نوع تفکر بکار برده اند. اگر کسی خوب نباشد، حتما بد است. اگر خوشبخت نباشد، حتما بدبخت است. اگر صلاحیت ندارد، حتما بی صلاحیت است. «تمامیت خواهی» نیز به لحاظی شبیه به همین طرز تلقی است. برای فرد کمال گرا، اگر کاری صد در صد کامل و بی عیب نباشد، به کلی بد و خراب است. راه میانه ای وجود ندارد. انگار در حد فاصل سفید و سیاه رنگی به نام خاکستری وجود ندارد. حاکمیت چنین تفکری در برداشت های افراد نسبت به دیگران نیز وضعیتی را ایجاد می کند که تنها انسانی را قبول کنند که بدون عیب و نقص باشد. همه چیز باید سفید سفید باشد و در غیر اینصورت کوچک ترین لکه همه چیز را سیاه می کند. در طبیعت چیزی به نام سفید مطلق وجود ندارد. و تنها در عالم ذهن و خیال باید آن را جستجو کرد. آن چه در واقعیت وجود دارد، آمیزه ای از سفید و سیاه (خاکستری) است.

به نظر دیوید برنز (نویسنده کتاب از حال بد به حال خوب) هفت نوع تمامیت خواهی وجود دارد که باعث ناراحتی شخص می شود:

1) تمامیت خواهی اخلاقی: « اگر از اهداف و معیارهای شخصی ام باز بمانم نباید خودم را ببخشم».

2) تمامیت خواهی عملکردی: «برای این که ارزشمند باشم، باید در همه کارهایم موفق گردم».

3) تمامیت خواهی شناختی: «اشخاص مرا به عنوان یک انسان آسیب پذیر قبول نمی کنند».

4) تمامیت خواهی احساسی: «باید همیشه بکوشم تا شاد و خوشبخت باشم، احساسات منفی ام را کنترل کنم و هرگز احساس نگرانی و افسردگی به خود راه ندهم».

5) تمامیت خواهی رمانتیک: «باید همسر کاملی پیدا کنم و همیشه شیدای او باشم».

6) تمامیت خواهی ارتباطی: «زن و شوهر با هم مشاجره نمی کنند و بر هم خشم نمی گیرند».

7) تمامیت خواهی در وضع ظاهر: «بی تناسب هستم، زیرا کمی اضافه وزن دارم، پاهایم چاق است، صورتم جوش زده است».

2- تعمیم مبالغه آمیز:

افراد با قاعده سازی براساس چند حادثه منفی، تفکر خود را از طریق تعمیم افراطی تحریف می کنند. برای مثال دانش آموز دبیرستانی ممکن است نتیجه بگیرد که: «به دلیل این که در امتحان اول خود در درس جبر، ضعیف کار کرده ام، نمی توانم در درس ریاضی هم خوب باشم». مثال دیگر، فردی که فکر می کند: «به دلیل این که یکی از دوستانم از دست من خشمگین بوده، دوستانم مرا دوست نخواهند داشت و حاضر نخواهند بود کاری را با من انجام دهند». بنابراین یک تجربه منفی از چند حادثه، می تواند به صورت قانونی که رفتار آینده را تحت تاثیر قرار می دهد، تعمیم داده شود. در این تحریف، افراد یک کلاغ را چهل کلاغ می کنند یا از کاه کوهی می سازند. برای مثال «چون در فلان کار شکست خورده ام پس در هیچ کاری موفق نمی شوم».

3- شخصی سازی:

شخصی سازی یعنی پذیرفتن مسئولیت درباره چیزهایی که ارتباط زیادی با فرد ندارند و یا اصلا مربوط به فرد نیست. بنابراین، فرد افسرده ای که نتوانسته هنگام گذر، نگاه دوستش را بسوی خود جلب کند، ممکن است فکر کند ، « از دست من، ناراحت شده است».

شخصی سازی و سرزنش، منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایست بودن می شود. بعضی ها هم عکس این کار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود نیز در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند. علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست. سرزنش به خاطر ایجاد رنجش، در اغلب موارد موثر واقع نمی شود.

4- استدلال هیجانی:

استدلال هیجانی یعنی استدلال براساس هیجانات، بجای تفکر منطقی. فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوماً منعکس کننده عین واقعیت است. «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، حتما پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است». «خشمگین هستم، معلوم می شود که با من منصفانه برخورد نشده است». «احساس می کنم کودن هستم، پس واقعا کودن هستم». افرادی که چنین تفکراتی دارند، استدلال های ذهنی - عاطفی خود را برابر با واقعیت می دانند. جمله «بد نگوییم به مهتاب، اگر تب داریم»، نشانگر مفهوم مذکور است. فرد بیماری که تب نموده باشد احساس می کند که هوای اتاق بسیار گرم است و تقاضا می کند که در و پنجره اتاق را باز کنند. یعنی چون احساس می کند اتاق گرم است، پس نتیجه می گیرد که اتاق واقعاً گرم است (احساس گرما دلیل گرم بودن اتاق است). ولی وقتی توضیح اطرافیان را مبنی بر گرم نبودن اتاق می شنود (آزمون کردن احساس)، می پذیرد که مشکل از خود وی است و «احساس او مساوی با واقعیت نیست».

5- بزرگ نمایی و کوچک نمایی:

در این فرایند فرد یا وقایع را بسیار کوچک و دست کم می گیرد یا این که بعضی از وقایع را بیش از حد بزرگ، جلوه می دهد (خصوصا مشکلات و نگرانی های خودش را). همین امر سبب نا امیدی و بدبین شدن وی می گردد.

در این خطای شناختی، وقتی شخصی خود یا دیگری یا یک موقعیت را مورد ارزیابی قرار می دهد، وجوه منفی را بزرگ می کند و وجوه مثبت را کوچک نشان می دهد. یا حوادث را بزرگ و از آن غولی می سازید یا برعکس، بدون کمترین توجه از کنارش می گذرید. شبیه نگاه کردن از دوربین چشمی است، از یک طرف که نگاه می کنی اشیاء را درشت می بینی و از طرف دیگر که نگاه می کنی ریز می بینی. در اصل، گناه ها و اشتباهات خود را از دریچه درشت دوربین نگاه می کنید و در همه چیز مبالغه می نمایید و به قولی از حوادث ناگوار برای خود کابوس وحشتناکی می سازید. اما نوبت به نکات مثبت که می رسد، دوربین را سروته می کنید و از دریچه ریزبین به تماشا می ایستید، حالا همه چیز، کم ارزش و بی مقدار می شود. با بزرگ دیدن عیوب و کوچک کردن توانایی ها، احساس حقارت و… را برای خود تضمین می کنید. اما بدانید تقصیر شما نیست، بلکه تقصیر عینک لعنتی است که به چشم زده اید.

6- برچسب منفی زدن:

در این خطای شناختی فرد از عبارات منفی بر علیه خودش استفاده می کند. برچسب زدن، شکل حاد تفکر همه یا هیچ است. به جای این که بگویید «اشتباه کردم»، به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». گاهی هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن، غیرمنطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد، اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستد که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و عزت نفس پایین می شوند. گاه برچسب منفی متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با شما حرفی می زند، ممکن است او را یک «متبکر» بنامید. بعد احساس می کنید که مشکل به جای رفتار یا اندیشه، بر سر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» اوست و در نتیجه، او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

در برچسب زدن، نوعی عدم جداسازی بین شخص و رفتارش وجود دارد که در آن فرد یک رفتاری را که جزئی از شخصیت است به حساب کل شخصیت می گذارد.

7- بی‌توجهی به امر مثبت:

از جمله توهمات ذهنی، تمایل شدید بعضی از افسرده‌هاست که تجربه های خنثی و حتی مثبت را منفی ببینند. نه تنها تجربه‌های مثبت نادیده گرفته می شود، بلکه به تجربه های منفی و کابوس نیز تبدیل می شوند. بهتر است نامش را «کیمیاگری برعکس» گذاشت. کیمیاگران قرون وسطی، عمری را برای پیدا کردن راهی برای تبدیل فلزات کم‌ارزش به طلا صرف کردند. در حال افسردگی، در جهت خلاف این کیمیاگران می روید و لذت طلایی را با احساس سربی عوض می کنید و از کاری که می کنید، آگاه نیستید. نمونه بارز این موقعیت واکنشی است که وقتی کسی در مقام تعریف از ما حرفی ممی زند، نشان می دهیم. وقتی به خاطر کاری که کرده‌ایم یا لباسی که پوشیده‌ایم، از ما تعریف می کنند، چه بسا پیش خود می گوییم: «نه واقعا این طور نیست، می‌خواهند که لطفی کرده باشند» و با یک جمله از کنار تعریف می گذریم. گاهی می گوییم: «نه، اصلا چیز مهمی نبود». اگر به طور دائم روی حوادث خوب آب سرد بپاشید، چه جای تعجب است که زندگی این همه سرد و بی روح به نظر می رسد و در نهایت خدا به داد عزت نفس شما برسد!!

با بی ارزش شمردن تجربه‌های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آن می کنید. کارهای خوب را بی‌اهمیت می خوانید، می گویید که کار هر کسی می تواند باشد. بی توجهی به امر مثبت، شادی زندگی را می گیرد و شما را به سوی احساس ناشایسته بودن سوق می دهد و یا این که وقتی در مورد خود قضاوت می کنید، تجربیات، اعمال یا کیفیات مثبت خود را نادیده می گیرید، مثلاً «آن پروژه را به انجام رساندم، ولی بدان معنا نیست که فرد با کفایتی هستم، چرا که در این مورد شانس آوردم».

8- فاجعه سازی:

در این خطای شناختی، افراد حادثه‌ای را که برمی گزینند و در مورد آن نگران می شوند، به قدری پیاز داغ آن را زیاد می کنند که از آن وحشت‌زده می گردند «من می دانم که هنگام ملاقات با مدیر منطقه، حرف احمقانه ای بر زبان خواهم آورد که موقعیت شغلی مرا به خطر خواهد انداخت. در این تحریف، شخص انگار به آخر خط رسیده است. مسائل کم اهمیت بزرگ جلوه گر می شوند و از کاه کوه میسازیم.

9- انتزاع انتخابی یا فیلتر ذهنی:

در این فرایند فرد روی جهات منفی خود تمرکز کرده و جهات مثبت را نادیده می گیرد و نیز بر روی جزییات یک مجموع کلی تکیه کرده و از سایر جنبه های کلی‌تر و واقعی آن مجموعه صرف ‌نظر می کند. برای مثال فوتبالیستی که چندین گل به ثمر رسانده و چند ضربه را نیز به تیر دروازه زده، ممکن است تنها بر اثر هدر دادن یک توپ و زدن آن به خارج از زمین، بر روی این اشتباهات تاکید کند. سپس این ورزشکار از جمع یک‌ سری حوادث، یک حادثه را به صورت انتخابی انتزاع کرده و از آن نتایج منفی استخراج می کند و در نتیجه احساس افسردگی می نماید. این تفکر فیلتر ذهنی ‌نام دارد. افراد افسرده و افراد فاقد عزت نفس کافی جنبه های مثبت خود را غربال کرده و دور می ریزند ولی جنبه های منفی خود را بزرگ تر می کنند.

10- استنباط اختیاری یا نتیجه گیری شتابزده (دل‌بخواهی):

استنباط اختیاری یعنی، رسیدن به نتایجی براساس ملاک های ناکافی. بنابراین کسی که در انجام نخستین تکلیف درمانی دچار اشکال شده است، ممکن است به این نتیجه برسد که این درمان فایده ای برایم نخواهد داشت.

دو استباط اختیاری وجود دارد :

الف) ذهن‌خوانی ب) پیش‌بینی منفی

الف) ذهن‌خوانی:

ذهن‌خوانی به این عقیده برمی گردد که می دانیم فرد دیگری در مورد ما چه فکر می کند. برای مثال فردی ممکن است نتیجه گیری کند که دوستش از او خوشش نمی آید زیرا او با وی خرید نرفته است. در حقیقت، دوست این شخص ممکن است دلیل دیگری برای عدم قبول دعوت وی داشته باشد. مثلا ممکن است به دیگری قول داده باشد.

ب) پیش‌بینی منفی

این نوع تفکر، طالع بینی، نیز نامیده می شود. به این معنی است که شخص اعتقاد دارد اتفاق ناگواری رخ خواهد داد، اگرچه قرائن و شواهد از این پیش بینی حمایت نکنند. فردی ممکن است، پیش بینی کند که در امتحان شکست خواهد خورد، اگرچه وی خود را برای این امتحان مهیا کرده و در امتحانات قبلی خود موفق بوده باشد. در این نوع استنباط، شکست یا پیش بینی منفی در آینده، به وسیله حقایق حمایت نمی شود.

11- عبارت های ” باید دار” یا جزمی:

این مفهوم، نشانه اصلی و مهم تمامیت خواهی است. در دوران کودکی، والدینمان و بزرگسالان دیگر کلی سعی می کنند با توسل به بایدها ما را به انجام کارهای گوناگونی وادارند. قاعدتاً هر « باید»ی احتیاج به دلیلی دارد: «اگر نمی خواهید آسیب ببینید باید قبل از این که از خیابان عبور کنید، هر دو طرف خیابان را نگاه کنید». ما بایدهای دوران کودکی را آموخته ایم، زیرا آن ها جهان را برای ما راحت تر می کنند. به هنگام بزرگسالی ما خیلی بیشتر می توانیم پیامدهای منطقی اعمال خودمان را تعیین کنیم. در دوران کودکی ما اکثراً از بایدها برای اجتناب از تنبیه اطاعت می کردیم اما برای یک فرد بزرگسال امکان تنبیه وجود ندارد. برای افراد، مهم است که بایدهایشان را خودشان تعیین کنند و تصمیم بگیرند که آیا آن بایدها به هدف مفیدی در زندگی فرد کمک می کند یا نه.

افراد باکلمات «باید» و «نباید» از خود یا دیگران انتقاد می کنند. به خود می گویند: «باید آن نامه را بنویسم، باید شروع کنم». عبارت های بایددار، معمولاً مؤثر نیستند، زیرا احساسی از گناه تولید می کنند و در نتیجه شرایطی را فراهم می آورند که فرد از انجام آن خودداری می کند. در همان لحظه ای که به خود می گویید: «باید این کار را بکنم»، احتمالاً این اندیشه را در سر دارید که «… اما حالا به انجام آن مجبور نیستم، تا فرصت دیگر صبر می کنم». اما گاهی اوقات هر چه بیشتر به خود بگویید که باید کاری صورت دهید، انجامش به همان اندازه دشوار می شود.

نوع دیگری از از امرونهی را می توان «بایدهای دوبل» نامید . اشخاص اغلب از این «باید»ها اطلاع ندارند، همان طور که از افکار اتوماتیک خود هم بی خبرند. با این حال، با کمی دقت می توان این «باید»ها و «باید های دوبل« را تمیز داد. «بایدهای دوبل» با تفکر دیگری در ارتباط است: «همسرم باید به حرف های من گوش می داد» یا «نباید از من عصبانی می شد». حالا در ارتباط با این «باید»، «باید دومی» شکل می گیرد و دستورالعملی برای تلافی نوشته می شود: «باید جواب او را بدهم، باید سر او داد بکشم».

استفاده از جملات دارای «باید» و «حتماً»، تفکر آمرانه نیز نامیده می شود، یعنی شما در این مورد که خودتان و دیگران چگونه رفتار می کنید دید ثابت و دقیقی دارید و اگر این توقعات برآورده نشوند، برآورد افراطی انجام می دهید. مثلا «وحشتناک است اگر من اشتباه کنم، من همیشه باید بهترین باشم» . یکی از انواع عمده تفکر غیر منطقی، «حکم کنندگی» است. افراد به سهولت و خیلی عادی به جای این که به داشتن ویژگی هایی در روابط خود اظهار تمایل کنند، به غلط، وجود آن ویژگی را برای خود، دیگران و محیط، الزامی تلقی می کنند.

در «بایدها»، جملات تمایلی «من دوست دارم شنا کنم»، «ما ترجیح می دهیم که افراد از ما دزدی نکنند»، به جملات آمرانه بی اساس، تغییر پیدا می کند : «من باید شنا کنم»، «او نباید از ما دزدی کند». بدین ترتیب کلمه «باید» جای واژه های «بهتر است ان شاء الله» و نظایر آن را تصرف می کند.

در سه مورد استفاده از کلمه باید بی اشکال است: یکی از آن ها باید های اخلاقی است، «نباید از کسی سوء استفاده کنید، زیرا خلاف اصول اخلاقی است». دومین نوع بایدهای مجاز، بایدهای قانونی است. «نباید در خیابان با سرعت ۱۴۰ کیلومتر رانندگی کنید، زیرا خطرناک است و احتمالا مشمول جریمه پلیس (و ضرر رساندن به دیگران) می شوید». بالاخره به بایدهای طبیعی می رسیم. به حکم قانون طبیعت این اتفاق باید بیفتد. مثلاً اگر قلم از دست من رها شود، تحت تأثیر قانون جاذبه «باید» سقوط کند.

12- تفکر تساوی گونه:

یکی از انواع خطاهای شناختی مساوی دیدن امور است که باعث تحریف واقعیات می شود و در حقیقت مادر تحریفات شناختی می باشد و تمام این تحریفات در اصل به این تحریف برمی گردند. این نوع تفکر می تواند ریشه احساس درماندگی و ناامیدی در افراد باشد که موجب دید منفی نسبت به خود و آینده خواهد شد. در جهان واقعیت (جهان خارج از ذهن) هیچ گاه دو چیز، مساوی هم نیستند. تساوی را شاید در رابطه با علم ریاضی آن هم در سطح ذهن بتوان مدنظر قرار داد. ولی در واقعیت خارجی، چنین چیزی محقق واقع نمی شود. این امر در امور اجتماعی و روابط با دیگران به نحو بارزتری قابل مشاهده است. برای مثال دانش آموزی که نتوانسته است در رشته مورد نظرش در کنکور سراسری قبول شود، احساس بی ارزشی و بدبختی می کند و عمیقاً این تفکر در ذهن او نقش می بندد که قبولی در کنکور سراسری مساوی با خوشبختی و عدم قبولی در آن مساوی با بدبختی است. ولی هنگامی که مشاور با کمک مراجع به بررسی دقیق دو طرف تساوی می پردازد، مشخص می شود که قبولی در کنکور سراسری، نه مساوی بدبختی است و نه مساوی خوشبختی، بلکه یکی از اهداف مهم زندگی است. یعنی در کنار ادامه تحصیل، موارد دیگری نیز باید حضور داشته باشد تا شخص را به خوشبختی برساند. برای خوشبختی، ادامه تحصیلی شرط لازم است ولی شرط کافی نیست.

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با خدمات مشاوره روانشناسی تلفنی و همچنین درمان اضطراب،افسردگی، وسواس و... در غرب تهران به شماره های درج شده در صفحه نخست سابت دکتر دنیا رضایی مراجعه نمایید.

با تشکر

مرکز مشاوره و روانشناسی مهرآسا بهترین مرکز مشاوره روانشناسی (مشاوره تلفنی روانشناسی )