چگونه از خود انتقاد گری بکاهیم و تغییرات واقعی ایجاد کنیم؟

منظور از خود انتقادگری یک تفکر مثبت یا واقع بینانه برای بهتر شدن نیست. منظور از آن، باور مرکزی عمیق و تاریکی است مبنی بر اینکه من اصلاً خوب نیستم. برای خیلی از ما، این منتقد درونی در روانمان تثبیت شده و به سختی می توانیم آن را تشخیص دهیم. اما وقتی از خودمان انتقاد می کنیم متوجه قدرتمند بودن و شدت آن می شویم. مطالعاتی در سال 2016 ، نشان داده است که یک زن به طور متوسط روزی هشت بار از خودش انتقاد می کند. خود انتقادگری پیش بینی کننده ی قوی افسردگی است و مطالعات متعددی نشان داده اند که این مسئله توانایی ما در دستیابی به اهدافمان را به شدت محدود می کند. بنابراین اگر فکر می کنید این ندای درونی برای شما منبع تحرک و انگیزش خواهد بود تا عملکرد بهتری داشته باشید، یک بار دیگر فکر کنید چون منتقد درونی عملاً و نهایتاً شما را محدود می کند.

منتقد درونی‌تان را بشناسید

هرچقدر برای نشخوار ذهنی افکار مخرب یا گوش دادن به این منتقد درونی زمان بگذاریم وقت خود را هدر داده ایم. منتقد درونی با توصیه های وحشتناکی که برایمان دارد، ما را از اهدافمان دور می کند. اگر بخواهید سبک زندگی سالم تری در پیش بگیرید ممکن است بگوید: «امروز نه، از فردا شروع کن. امروز خیلی خسته ای:» اگر می خواهید رابطه ای را شروع کنید می گوید: «با او سرد برخورد کن. اجازه نده احساست رو بدونه. اگر کسی واقعا تورو بخواد دنبالت میاد». همه ی این توصیه های غیر دوستانه مانع رسیدن ما به آنچه می خواهیم می شود و البته این «صدا» برای ما مجازات های بزرگی در نظر دارد «اه، چقدر چاق و تنبل شدی. کل روز نشستی. به خودت نگاه کن، وحشتناک شدی» یا «می بینی؟ داری میمیری و اون هرگز اسمت رو نمیاره. اصلاً تورو دوست نداره. هیچکس تورو دوست نداره». وقتی به منتقد درونمان اجازه می دهیم حرف بزند در واقع از دشمن داخلی خودمان طرفداری کرده ایم. همه ما به دو بخش خود واقعی و ضد خود تقسیم می شویم. خود واقعی، تجارب مثبتی است که از خودمان داریم و ضد خود، قسمتی است که از تجارب دردناک ما بر می خیزد که در آن شاهد انتقاد، شرم یا رنجش بوده ایم و آنها را به سمت خودمان درون فکنی کردیم. برای رهایی از این دشمن درونی، باید به محض اینکه شروع به صحبت می کند آن را تشخیص دهیم، نگرش مهربانانه تر و واقعی تری به خودمان اتخاذ کنیم و نظرات و توصیه های وحشتناکش را نادیده بگیریم.

شفقت ورزیدن به خود را دریابید

خوشبختانه، می توانیم نگرش مطلوب تری نسبت به خودمان اتخاذ کنیم که بتواند به عنوان پادزهر برای منتقد درونی مان عمل کند. اسم این نگرش «شفقت خود» است. تحقیقات نشان داده اند که آموزش شفقت ورزیدن به خود در کاهش خودانتقاد گری مؤثر است. به علاوه، شفقت خود انگیزه ی ما را برای رسیدن به اهدافمان کم نمی کند. بر عکس، تحقیقات دکتر کریستین نف، نشان داده شفقت ورزیدن به خود باعث تغییرات واقعی بیشتری می شود. شفقت خود به هیچ وجه شبیه قربانی بودن نیست. به جای داشتن نگرش «منِ بدبخت»، افرادی که شفقت خود دارند می دانند رنجی که می کشند بخشی از شرایط انسان بودن است. آنها نگرش مهربانانه ای به خودشان دارند و با خودشان مثل یک دوست برخورد می کنند. شخصی که به خودش شفقت می ورزد از حال آگاه است و بیش از حد درگیر افکار و احساساتش نمی شود. این شخص در چالش ها موفق تر عمل می کند و راه حل های بهتری پیدا می کند.

تمرین مراقبه ی توجه آگاهانه

توجه آگاهی تمرینی است که به ما فرصت می دهد با افکار و احساساتمان بدون هیچ قضاوتی سر کنیم. توجه آگاهی یعنی از تجارب دردناکمان آگاه باشیم؛ نه از آنها غفلت کنیم و نه نشخوار کنیم. یعنی با استفاده از حواس پنجگانه در لحظه حال باشیم و به افکارمان به عنوان یک فکر نگاه کنیم نه واقعیت. وقتی روی نقص هایمان تمرکز می کنیم به دردسر می افتیم. در خودارزیابی، خود انتقاد گری و حتی نفرت از خود، خودمان را گم می کنیم. این رفتارها منجر به رفتارهای خود مخرب می شوند. توجه آگاهی به ما کمک می کند مچ این افکار را قبل از اینکه ما را در خود غرق کنند بگیریم.

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با خدمات مشاوره روانشناسی تلفنی و همچنیندرمان افسردگی،درمان وسواس و... در غرب تهران به شماره های درج شده در صفحه نخست سابت دنیا رضایی مراجعه نمایید.

با تشکر

مرکز مشاوره و روانشناسی مهرآسا بهترین مرکز مشاوره روانشناسی (مشاوره تلفنی روانشناسی )