راهکارهای کنترل نگرانی

 


همه ی انسان ها گاهی اوقات نگران می شوند. نگرانی، پاسخی طبیعی به مشکلات آینده است. اما اگر نگرانی از حالت کنترل خارج شود، می تواند به مشغله ای تمام عیار درآید. اگر نگرانی شما این ویژگی ها را داشته باشد، بنابراین با نگرانی دردسرساز رو به رو شده اید:

 دائم درباره ی خطرات یا تهدیدهای آینده، مضطرب هستید.
 مدام درباره ی آینده به پیش بینی وقایع منفی می پردازید.
 احتمال وقوع اتفاقات ناگوار یا آسیب زا را بیش از حد تخمین می زنید.
 ذهن شما مدام مشغول نگرانی های خاصی است و نمی توانید این نگرانی ها را کنترل کنید.
 با اجتناب از برخی موقعیت ها یا پرداختن به کارها یا موضوعات دیگر، موقتاً از چنگ نگرانی ها خلاص می شوید.
 در استفاده از نگرانی کارساز برای تدبیراندیشی، سخت مشکل دارید.
افرادی که برای حل نگرانی های شما چنین تدبیرهایی را ارایه می دهند مثل «نگران نباش»، واقعاً از چگونگی فعالیت ذهن انسان، اطلاعاتی ندارند. توصیه آن ها شبیه به یک معمای فلسفی مشهور است: «من به شما یک هزار دلاری می دهم در صورتی که یک دقیقه ی کامل به خرس سفید فکر نکنید». ممکن است که ماه ها فکر خرس سفید اصلاً به مخیله ی شما راه پیدا نکرده باشد، اما به محض این که تصمیم می گیرید به خرس سفید فکر نکنید، نمی توانید آن را از ذهنتان دور کنید. اگر به این موضوع شک دارید، امتحانش مجانی است.

   در این جا می خواهیم یکی از روش های کنترل نگرانی را به شما آموزش دهیم.

خطرسنجی

اگر نگرانی در زندگی شما مشکل جدی ایجاد کرده است، پس احتمالاً شما هنوز مهارت خطرسنجی را امتحان نکرده اید. خطرگریزی در زندگی ناممکن است. مسئله این است که ازکدام خطر می خواهید فرار کنید، با کدام خطر می خواهید مقابله کنید و کدام خطر محلی از اِعراب ندارد؟

تخمین احتمال: افراد نگران مدام احتمال خطرات را بیش برآورد می کنند. برخی از افراد نگران، معتقدند که هر بار که رانندگی می کنند احتمال تصادف زیاد است. عده ی دیگری از افراد نگران اعتقاد دارند که هر لحظه ممکن است در کارشان مرتکب اشتباهی شوند، هر چند به خوبی از پس کارهایشان برمی آیند. افراد نگران دائم فکر می کنند که در کارشان مرتکب اشتباه شده اند. جالب این که شاید کمتر در زندگی اشتباه کرده باشند. بیش برآورد خطر، ترکیبی از تجارب و باورهاست: نگرانی های شما از یک سو به باورهای شما بر می گردد و از سوی دیگر وابسته به ارزشی است که شما به تجارب خود قایل می شوید.

تجربه:سابقه ی شخصی شما به دو شکل می تواند بر نگرانی شما اثر بگذارد. اول این که شما ممکن است در زمره ی افرادی باشید که شواهد زندگی خود را نادیده می گیرند. شاید در زندگی خود هیچ گاه با حادثه ی فاجعه بار رو به رو نشده اید، با این حال نمی توانید خود را متقاعد کنید که مشکل مهمی زندگی شما را تهدید نمی کند. به نظر می رسد هر روزِ بی دردسر را نشانه ای از وقوع حوادث ناگوار برای روزهای بعد تلقی می کنید. سابقه ی شخصی شما به شیوه ی دیگری نیز می تواند بر نگرانی شما تأثیر بگذارد. ممکن است دچار حادثه ی ناگواری شده باشید. حادثه ی گذشته را پررنگ جلوه می دهید. تصور می کنید حادثه ای که یک بار رخ داده است، پس احتمال بروز مجدد آن وجود دارد. این تصور باعث می شود که باز هم درباره ی وقوع حادثه ی بعدی نگران باشید و به همان حادثه ی قبل نیز مدام فکر کنید.

باور: باورهای جذمی و انعطاف ناپذیر می توانند نگرانی را بدتر کنند. اول این که ممکن است به قدرت پیش بینی کننده ی نگرانی اعتقاد داشته باشید. خانمی که نگران جدایی همسرش بود، اعتقاد داشت به دلیل این که این فکر مدام ذهنش را مشغول کرده است، پس احتمال جدایی آن ها زیاد است. دومین شیوه ای که ممکن است باورهایتان شما را به دام نگرانی بیندازد، این است که به قدرت پیشگیری کنندگی نگرانی اعتقاد داشته باشید. در چنین موردی شما فرض را بر این گذاشته اید که با نگرانی درباره ی وقایع، از وقوع آن ها جلوگیری می کنید. شما مثل نگهبانی هستید که مدام گوش به زنگ خطرات است و دائم در پی حفظ جان دیگران است. 
   مشکل اصلی چنین بیش برآوردهایی این است که به نگرانی شما پر و بال می دهد و شما با مسایلی رو به رو می شوید که به مراتب بزرگ تر از نگرانی اولیه هستند. برای رهایی از این تله، باید تکنیک «خطر سنجی دقیق» را یاد بگیرید.

پیش بینی پیامدها: حتی اگر نگرانی شما درست از آب دربیاید آیا واقعاً نتایج و پیامدهای فاجعه بار آن به همان گونه ای بود که شما فکر می کردید؟ اکثر افراد نگران مدام دست به پیش بینی پیامدهای فاجعه باری می زنند که از دیدگاه عقلانی، چندان درست به نظر نمی رسند. به این کار، فاجعه سازی می گویند. مثلاً مردی که همواره نگران از دست دادن کارش بود، بالاخره روزی کارش را از دست داد اما به جای فقر و فلاکت که پیش بینی کرده بود، شغل دیگری به دست آورد. هر چند درآمد شغل جدید، کمتر از شغل قبلی بود، اما به کار جدیدش علاقه ی بیشتری داشت. پیامدهای فاجعه باری که برای از دست دادن شغل پیش بینی کرده بود، درست از آب درنیامدند. 
   زمانی که نگران هستید، اضطراب باعث می شود که فراموش کنید انسان ها حتی با وقایع فاجعه بارتری نیز کنار آمده اند. شما این مسئله را نیز در نظر نمی گیرید که می توانید با کمک خانواده و دوستانتان، راه هایی برای مقابله با حوادث پیدا کنید.

استفاده از فرم خطرسنجی: شما می توانید با استفاده از فرم خطرسنجی، میزان درست و دقیق احتمال خطر را برآورد کنید تا بتوانید از این رهگذر اضطراب خود را کم کنید، احتمالات را درست برآورد کنید و نتایج و پیامدها را درست حدس بزنید. ابتدا بایستی نگرانی های خود را در خط اول بنویسید. سپس بدترین پیامد ممکن را درباره ی نگرانی ها بنویسید. به عنوان مثال، اگر شما نگرانید که پسر نوجوان شما دیر به خانه برگشته است، بدترین حالت ممکن را در نظر بگیرید: تصادف وحشتناک پسر شما با اتومبیل و مرگ همه ی سرنشینان اتومبیل که برخی از آن ها به محض تصادف جان داده اند و برخی نیز در راه رسیدن به بیمارستان تمام کرده اند.
   قسمت بعدی افکار خودآیندی را بنویسید که معمولاً به ذهنتان خطور می کند: «او خواهد مرد ... من نیز می میرم ... وای ... غیرقابل تحمل است». هر آن چه را که به ذهنتان خطور می کند، بنویسید حتی اگر یک تصویر ذهنی گذرا یا کلمه باشد. 
   در مرحله ی بعد، اضطراب خود را بر اساس بدترین حالت ممکن درجه بندی کنید. نمره ی صفر را برای عدم اضطراب و نمره ی 100 را به بدترین وحشت ممکن، اختصاص بدهید. سپس به میزان احتمال وقوع حادثه نیز نمره بدهید: صفر درصد برای عدم احتمال وقوع و صد در صد برای وقوع اجتناب ناپذیر و حتمی. 

   چهار سؤال بعدی مربوط به تفکر فاجعه بار هستند: 

1) بدترین پیامد ممکن را پیش بینی کنید، 
2) افکار مقابله ای احتمالی را بنویسید
 3) اعمال مقابله ای احتمالی را یادداشت کنید
 4) در پیش بینی پیامدها تجدید نظر کنید.

 سپس یک بار دیگر میزان اضطراب خود را بر حسب 0 تا 100 نمره بدهید. شواهد موافق و مخالف پیامد احتمالی را بنویسید. در قسمت بعدی، پیامد جایگزین را ذکر کنید. مجدداً اضطراب خود و احتمال درصد وقوع حادثه را بر اساس مقیاس 0 تا 100 درجه بندی کنید. 

   برای درک بهتر چگونگی تکمیل فرم خطرسنجی، نمونه ای از فرم پر شده را در اینجا قرار می دهیم. هر زمان که با نگرانی دست و پاگیری رو به رو شدید، فرم خطرسنجی را تکمیل کنید. یا هر زمان مسئله ای مدام ذهن شما را نگران کرد، می توانید از این فرم استفاده کنید. انجام نظام مند و دقیق این کار، اهمیت بسزایی دارد. هر بار که فرم خطرسنجی را تکمیل می کنید، تفکر قدیمی خود (تفکر فاجعه بار) را تغییر می دهید.

   فرم های تکمیل شده را نزد خود نگه دارید. ممکن است مراجعه به آن ها ضروری باشد مخصوصاً اگر روزی با حادثه ای مشابه حوادث قبل مواجه شوید.

مثالی از فرم خطرسنجی

واقعه ترسناک را بنویسید: رد شدن در امتحان شفاهی
افکار خودآیند را بنویسید: موفق نمی شوم. زبانم بند می آید و آدم احمق و دست و پا چلفتی به نظر می رسم.
اضطراب خود را بر اساس مقیاس 0 تا 100 درجه بندی کنید: 95% 
احتمال درصد وقوع حادثه را بر اساس مقیاس 0 تا 100 بنویسید: 95%
بدترین پیامد ممکن را بنویسید: شکست می خورم. تمام زحماتم به هدر خواهد رفت.
افکار مقابله ای احتمالی را یادداشت کنید: می توانم یک بار دیگر شانس خودم را امتحان کنم. افراد زیادی در امتحان اول رد شده اند.
اعمال مقابله ای احتمالی را یادداشت کنید: بیشتر مطالعه می کنم. تحت نظارت یک فرد صاحب صلاحیت کار می کنم. دوباره تلاش می کنم.
در پیش بینی پیامدها تجدید نظر کنید: شکست، موقتی و گذراست. باید برای امتحان بعدی صبر کنم.
اضطراب خود را دوباره بر اساس مقیاس 0 تا 100 درجه بندی کنید: 60%
شواهد رد کننده ی بدترین پیامد را بنویسید: خیلی خوب مطالعه کرده ام و تجارب عملی موفقی نیز داشته ام.
پیامدهای جایگزینی را بنویسید: شاید از پس امتحان به خوبی بربیایم و شاید هم به لکنت زبان دچار شوم اما هر طوری که شده باید صحبت کنم. شاید قبول نشوم و باید دوباره امتحان بدهم. شاید مجبور شوم سه بار امتحان بدهم.
مجدداً اضطراب خود را بر اساس مقیاس 0 تا 100 درجه بندی کنید: 40%
مجدداً احتمال درصد وقوع حادثه را بر اساس مقیاس 0 تا 100 درجه بندی کنید: 30%



مرکز مشاوره و روانشناسی مهرآسا بهترین مرکز مشاوره روانشناسی (مشاوره تلفنی روانشناسی 


دیگر مقالات مرتبط روانشناسی


:: درمان وسواس فکری و عملی(با افکار وسواسی چه کنم؟)
:: درمان افسردگی (آیا افسرده هستم؟)
:: درمان وسواس فکری(هر فکری که به ذهنتان خطور می کند، باور نکنید.)
:: مشاوره تلفنی ازدواج(آدم‌هاي خوبي که نبايد با آنها ازدواج کنيد!)
:: درمان اضطراب(چطور از شر اضطرابم خلاص شم)
:: مشاوره تحصیلی تلفنی(چند نکته کلی مطالعه ی بهتر مطالب درسی)
:: مشاوره خانواده(راز عشق های ماندگار)
:: درمان اضطراب و استرس( کاهش نگرانی با پذیرش بلاتکلیفی های زندگی)
:: مشاوره خانواده تلفنی(علل نابسامانیهای زناشویی)
:: درمان ترس و استرس(غذا دادن به ببر)


Share تاريخ: 1397/06/18 مشاهده : 111

, , , , , , , , , ,



گذاشتن نظر